EL EJERCICIO FÍSICO COMO HERRAMIENTA POSITIVA PARA AFRONTAR EL CONFINAMIENTO DOMICILIARIO.

Ante esta situación de emergencia de salud pública en la que nos encontramos por la pandemia de Covid-19, la ciudad de Coria paralizó el pasado 12 de marzo toda su actividad físico-deportiva, al igual que el resto de eventos culturales, sociales como de otra índole, cerrando a su vez todas las instalaciones deportivas municipales, antes de decretar el estado de alarma donde se tomó la medida sin precedentes del confinamiento domiciliario de la población española, con el objeto de proteger la salud de todos, contener la progresión de la enfermedad y reforzar el sistema de salud pública.

Cientos de usuarios vieron como de la noche a la mañana desaparecía su rutina diaria de bienestar para realizar ejercicio físico, bien a través de las escuelas deportivas, liga de fútbol-7 aficionados, rutas de senderismo gestionado por el Ayuntamiento, gimnasios deportivos, como aquellos que salen a disfrutar del medio natural de forma individual en diferentes modalidades: andando, corriendo, en bici, a caballo, pescando, etc., sin olvidar aquellos clubes locales (atletismo, bádminton, baloncesto, voleibol, pesca, fútbol-sala, fútbol, orientación…) que están compitiendo en todas sus categorías con buenas expectativas para afrontar la fase final de la temporada, donde podemos destacar la campaña del C.D. Coria en el que el sueño de toda su afición y directiva de ver como se puede proclamar, por primera vez en sus 50 años de historia, campeón de liga de Tercera División del grupo XIV, pudiera desvanecerse al tener que darse por finalizada la temporada actual en función de como evolucione la epidemia y del tiempo que se necesite para retomar la vida normal en toda la población española.

En estos momentos de confinamiento y ante la crisis sanitaria generada, está suponiendo para todos los ciudadanos situaciones altamente estresantes, donde la implicación emocional variará enormemente en cada persona, considerando el estrés como una respuesta respuesta adaptativa del organismo a los problemas internos o externos que en principio pueden resultar amenazantes. Un estrés que se mantenga durante un período de tiempo, bien provocado por situaciones extremas impactantes, la falta de recursos personales para  hacer frente a la crisis o la percepción de que no se poseen estos recursos, puede perjudicar el rendimiento y la salud de la población. Se sabe que el estrés provoca una aumento de la activación, aunque en determinados casos también puede provocar una disminución de la activación general (depresión). El aumento de la activación se puede ver reflejado en síntomas de ansiedad (miedo anticipatorio de algo que no podemos saber si va a ocurrir) y de hostilidad (irritabilidad, enfado, agresividad), muy perjudiciales para la salud. Además, el estrés influye negativamente en el sistema inmunológico, cardiovascular y endocrino.

Para afrontar esta situación generalizada que se está dando en mucho de los domicilios españoles, ahora más que nunca, la actividad física desempeña un papel súper importante al presentarse como una de las herramientas más positivas para afrontar esta situación de estrés, incorporándola dentro de las pautas a seguir en la nueva rutina diaria de cada persona, y sobre todo recomendado para los enfermos crónicos y personas mayores durante el confinamiento obligado por el Estado de Alarma decretado.

Por ello, la Sociedad Española de Medicina del Deporte, de la Agencia de Protección de la Salud en el Deporte y del Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España, han considerado necesario publicar una serie de recomendaciones para combatir los riesgos de la inactividad y sobre todo para los grupos más vulnerables en esta situación. El objeto de las recomendaciones es fruto de la importancia que concedemos a la necesidad de mantener niveles adecuados de actividad para prevenir los efectos del sedentarismo y para servir como complemento de tratamiento de los estados de estrés, depresión, ansiedad, como de enfermedades crónicas tan importantes como la obesidad, hipertensión, diabetes, artrosis, etc.

Se aconseja seguir las siguientes recomendaciones a realizar en el propio domicilio para personas mayores, pacientes o personas con bajo nivel de actividad:

1. Mantenerse intermitentemente activo, evitando permanecer en posiciones de descanso como estar tumbado o sentado durante periodos prolongados de tiempo. Se recomienda levantarse al menos cada dos horas, para estimular respuestas que protejan nuestros principales sistemas (osteomuscular, cardiocirculatorio y neurológico) realizando pequeños desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.
2. Estar de pie todo el tiempo posible y, preferentemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes a lo largo del día, pero evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor o inestabilidad. Cuando esto ocurra, mejor descansar sentado que tumbado.
3. Mantener estimulado a diario el sistema musculo-esquelético, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera, de los principales segmentos corporales (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Se pueden utilizar desde el propio peso corporal (para los menos en forma), hasta pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de unos 250 – 500 gr.).
4. Realizar ejercicios para mantener el rango de movimiento de las principales articulaciones, con ejercicios de movilización circulares de tobillos y hombros, y de flexión y extensión de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y muñecas). El rango y la intensidad de los ejercicios de estimulo musculares siempre deben permitir una respiración fluida y nunca deben provocar dolor, malestar o dificultar la respiración.
5. Mantener la flexibilidad mediante ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, siempre con sensación de tensión muscular agradable y nunca dolorosa, durante 15-30 segundos cada ejercicio.
6. Realizar ejercicios respiratorios a diario, para estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria, como:

a)    Inspirar y espirar lenta y profundamente.

b)  Tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios tratando de vaciar los pulmones al máximo.

c)    Soplar con fuerza.

d)   Tratar de silbar con fuerza.

e) Intentar hinchar un globo repetidamente (con descansos al hincharlo y ente repeticiones). También se puede hacer con un guante de goma

f)     Empañar un espejo (o simular que lo empañamos) con la boca abierta.

De igual forma, son miles de deportistas y aficionados, tanto a nivel local como nacional, que han tenido que modificar sus hábitos de práctica deportiva, adaptándose al confinamiento en su propia vivienda, recurriendo algunos a la imaginación y recursos disponibles para poder desarrollar ejercicios y entrenamientos con el fin de seguir activos y evitar la mayor pérdida de condición física durante este período de incertidumbre. Como recurso complementario a estas acciones, contamos con la posibilidad de poder disponer de las redes sociales, donde cada día difunden, a través de profesionales del tema, algunas tablas de ejercicios que agudizan el ingenio para desarrollarlos con materiales caseros y que nos muestran más alternativas para añadir a los ya establecidos, e incluso sesiones de vídeos dando clases de aerobic o zumba para los amantes de estas especialidades de bailes. Todo ello ayuda para mantenerse activo y servir como un pequeño antídoto de recarga de energía física y psicológica para seguir manteniendo la resistencia a la situación excepcional e histórica que estamos viviendo.

Por último, concluir que hoy nos enfrentamos al partido más importante de nuestras vidas que se haya disputado en lo vivido del siglo XXI, donde el terreno de juego no dispone de límites fijos establecidos y cada uno de nosotros desempeña un papel importante como jugador activo, ya que no existen suplentes, y que en función de la posición que desempeñemos y recursos que utilicemos dependerá el resultado final del partido, teniendo en cuenta que el adversario juega con una ventaja inicial al ser totalmente impredecible de cómo se mueve y cada vez cuenta con más fuerza debilitando al más indefenso, siendo una de las mejores estrategias defensivas para contrarrestar el ataque del contrincante MANTENERSE EN CASA….

Mucho ánimo y fuerza para todo@s